Η κοιλιά είναι ένα πραγματικό εμπόδιο στο δρόμο για μια λεπτή μορφή.
Όταν όλα τα άλλα μέρη του σώματος έχουν ήδη «παραδοθεί» και είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο ιδανικό, το στομάχι δεν πρόκειται καν να χωρίσει με τα επιπλέον εκατοστά. Ο μόνος τρόπος να νικήσουμε έναν τέτοιο ύπουλο εχθρό είναι να χρησιμοποιήσεις βαρύ πυροβολικό: ειδικές δίαιτες και ασκήσεις που στοχεύουν στην απώλεια βάρους ειδικά στην κοιλιά.
Σας έχουμε ήδη πει πώς να τρώτε για μια γυναίκα για να αφαιρέσετε τις μισητές πτυχές από τη μέση. Σήμερα θα μιλήσουμε για τις σωματικές ασκήσεις που πρέπει να κάνετε για να αφαιρέσετε το στομάχι και τις πλευρές. Τίποτα δεν είναι υπερφυσικό - όλα είναι απλά, κατανοητά και εύκολα στο σπίτι. Δεν υπάρχει λόγος να αναβάλλετε την προπόνηση σας μέχρι αύριο - διαβάστε το άρθρο μας και ξεκινήστε τώρα!
Αποτελεσματικές ασκήσεις για την κοιλιά και τις πλευρές στο σπίτι για τις γυναίκες
Έχουμε επιλέξει αρκετές επιλογές προπόνησης για εσάς - από πρωινές ασκήσεις έως πλήρη προπόνηση για τον τύπο. Ορίστε την επιλογή που σας αρέσει περισσότερο ή ακόμα καλύτερα - εναλλάξτε ή συνδυάστε πολλές διαφορετικές προπονήσεις.
Φόρτιση
Η άσκηση το πρωί είναι πάντα πολύ πιο αποτελεσματική από ό, τι το βράδυ. Επομένως, εάν θέλετε να πλησιάσετε πιο κοντά στο αγαπημένο 90-60-90 το συντομότερο δυνατό, προτείνουμε να κάνετε καθημερινά πρωινές προπονήσεις. Έτσι, απλές ασκήσεις για την αφαίρεση του στομάχου και των πλευρών:
- Βασικός ανελκυστήρας. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σας λυγισμένα στο πλάτος των γόνατων. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, ενώ οι αγκώνες σας πρέπει να κοιτάζουν προς τα πλάγια. Κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο με τα μάτια σας προς τα πάνω. Σηκώστε το σώμα σας κατά την εισπνοή, ενώ εκπνέετε - επιστρέψτε στην αρχική θέση. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να σκιστεί η οσφυϊκή χώρα! Επιπλέον, βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας δεν υποστηρίζουν το λαιμό σας - πρέπει να σηκωθείτε μόνο με τη βοήθεια των κοιλιακών μυών. Επαναλάβετε την άσκηση 45 φορές - 3 σετ των 15 ανελκυστήρων.
- Αύξηση ίσια πόδια.Συνεχίζοντας να ξαπλώνετε στην πλάτη σας, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας. Από αυτήν τη θέση, αρχίστε να σηκώνετε αργά τα απολύτως ίσια πόδια σας (εάν είναι δύσκολο, μπορείτε να λυγίσετε λίγο). Αφού φτάσετε στο επιθυμητό σημείο, διορθώστε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον τρία δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την κίνηση 15 φορές, ξεκουραστείτε λίγο και κάντε δύο ακόμη προσεγγίσεις της ίδιας ποσότητας. Και μην ξεχνάτε την αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης: τα πόδια προς τα πάνω - εισπνεύστε, προς τα κάτω - εκπνεύστε.
- Πατήστε ψαλίδι.Η αρχική θέση είναι ίδια με την προηγούμενη άσκηση: ξαπλώνετε στο πάτωμα, τα χέρια κάτω από τους γλουτούς σας. Στη συνέχεια, πρέπει να πιέσετε σταθερά την πλάτη σας στο πάτωμα, να σφίξετε τους κοιλιακούς σας, να σηκώσετε τα ίσια πόδια σας 20-30 εκατοστά προς τα πάνω και να διορθώσετε αυτήν τη θέση ως αρχική θέση. Στη συνέχεια, σηκώνουμε ένα πόδι προς τα πάνω, περίπου σε γωνία 45 μοιρών και το αντίθετο χαμηλότερα ταυτόχρονα, ελαφρώς δεν αγγίζει το πάτωμα. Τότε αλλάζουμε τα πόδια. Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι ο ίδιος με τις προηγούμενες ασκήσεις.
- Γόνατο αγκώνα.Ναι, πρέπει ακόμα να ξαπλώσετε στο πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατά σας όπως στην πρώτη άσκηση. Ταυτόχρονα, τα χέρια κλείνουν πίσω από το κεφάλι. Εναλλακτικά τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα αντίθετα γόνατα. Επαναλάβετε προσεκτικά και αργά την κίνηση 45 φορές, χωρίζοντας αυτόν τον αριθμό σε 3 σετ - το ίδιο με τις παραπάνω ασκήσεις για τη μέση και τις πλευρές στο σπίτι.
Πώς να εκτελέσετε σωστά τις προσεγγίσεις - να κάνετε μία κίνηση ταυτόχρονα 45 φορές ή απλά να επαναλάβετε ολόκληρη την προπόνηση τρεις φορές - αποφασίστε μόνοι σας. Το αποτέλεσμα θα είναι το ίδιο.
Και για όσους θέλουν να εξασκηθούν σε βίντεο - ασκήσεις για απώλεια βάρους στην κοιλιά και τις πλευρές στο σπίτι, οι οποίες θα διαρκέσουν μόνο δεκαπέντε λεπτά την πρωινή ώρα μιας γυναίκας. Για όσους θέλουν να κοιμούνται περισσότερο - αυτό που διέταξε ο γιατρός!
Ναι, αξίζει να σημειωθεί ότι μια τέτοια άσκηση βίντεο είναι κατάλληλη για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και τις πλευρές τόσο για αρχάριους όσο και για όσους έχουν προπονηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Γενικά, το επίπεδο δεν είναι σημαντικό - θα είναι χρήσιμο για όλους!
Το δεύτερο σετ ασκήσεων
Η δεύτερη επιλογή ασκήσεων είναι για όσους δεν μπορούν να ασκηθούν το πρωί για διάφορους λόγους. Είναι ελαφρώς πιο αυθεντικό καθώς οι βραδινές προπονήσεις είναι λιγότερο αποτελεσματικές από τις πρωινές προπονήσεις. Ολόκληρο το σύμπλοκο πρέπει να επαναλαμβάνεται 2-3 φορές, κάθε κίνηση 10-15 φορές.
Έτσι, ασκήσεις για να αφαιρέσετε την κοιλιά και τις πλευρές στο σπίτι:
- Περπατήστε στη θέση του για 30 δευτερόλεπτα. Εισπνοή, κάντε 4 βήματα, εκπνοή - το ίδιο ποσό. Μην εξαπατήσετε - σηκώστε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν ψηλότερα!
- Τώρα ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε αργά τη λεκάνη σας προς τα πάνω και προς τα κάτω.
- Από την ίδια εκπληκτική θέση, σηκώστε αργά τα πόδια σας προς τα πάνω - έτσι ώστε να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Καταψύξτε για λίγα λεπτά και κατεβάστε απαλά τα πόδια σας πίσω στο πάτωμα.
- Σηκωθείτε ευθεία με την πλάτη σας ευθεία και τα χέρια σας στη μέση. Σε αυτήν την περίπτωση, το στομάχι είναι τεταμένο και τραβιέται. Εναλλακτικά ωθείται προς τα εμπρός με τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Δώστε προσοχή στο γόνατο - δεν πρέπει να προεξέχει πέρα από το δάχτυλο. Το γόνατο του αντίθετου ποδιού κατεβαίνει.
- Από την ίδια θέση, ταλαντούμε τα πόδια μας προς τα πάνω. Σηκώστε τα όσο το δυνατόν ψηλότερα, μην είστε τεμπέλης!
- Στέκεται, διπλώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας και καθίστε βαθιά. Τραβήξτε τους γοφούς σας λίγο πίσω, το σώμα προς τα εμπρός, το κεφάλι είναι ίσιο, οι κάλτσες δεν προεξέχουν πέρα από τα γόνατα. Η κοιλιά πρέπει να πιέζεται στη σπονδυλική στήλη. Προσέξτε την αναπνοή σας: ενώ οκλαδόν, πάρτε μια βαθιά ανάσα, σηκώνοντας - εισπνεύστε
Τώρα ξέρετε τι ασκήσεις για να αφαιρέσετε την κοιλιά και τις πλευρές στο σπίτι. Αλλά φυσικά, δεν είναι όλες οι προπονήσεις που υπάρχουν στη φύση. Δυστυχώς, είναι αδύνατο να περιγραφούν όλα αυτά σε ένα άρθρο. Ως εκ τούτου, προσθέσαμε μερικές σειρές ασκήσεων βίντεο για τις πλευρές και τη μέση. Απλώς ενεργοποιήστε το και επαναλάβετε μετά τον εκπαιδευτή!